آزمون خواب :آيا به اندازه کافي مي خوابيد ؟
آزمون خواب :آيا به اندازه کافي مي خوابيد ؟
آزمون خواب :آيا به اندازه کافي مي خوابيد ؟
نويسنده:سعيد سالارکيا
دراين مقاله تست مربوط به مقياس خواب را انتخاب کرديم. اين مطلب از کتاب ارزشيابي شخصيت تاليف دکتر حمزه گنجي آورده شده است.
اين خودسنجي به شما کمک مي کند تا بدانيد که به اندازه کافي مي خوابيد يا خير. اگر سوالي کاملاً درست يا اغلب درست است دور "ص " دايره بکشيد، اگر سوالي کاملاً غلط يا اغلب غلط است دور " غ " دايره بکشيد. بعد معناي پاسخ هاي خود را چک کنيد.
1-براي بيدارشدن در زمان تعيين شده، به ساعت شماطه دار نياز دارم. ص-غ
2-صبح زود از رختخواب بلند شدن براي من يک مبارزه است. ص- غ-
3-صبح هاي روز کاري، سعي مي کنم بيشتر از روزهاي معمولي بخوابم ص –غ
4-در طول هفته احساس خستگي، بي قراري، و فشار رواني مي کنيم. ص-غ
5-در تمرکز حواس و يادسپاري مطالب مشکل دارم. ص-غ
6-در تفکر انتقادي، حل مساله و خلاق بودن، احساس کند ذهني مي کنم. ص –غ
7-اغلب، موقع تماشاي تلويزيون به خواب مي روم. ص – غ
8-اغلب، بعد از صرف غذاي سنگين، به خواب مي روم. ص – غ
بي خوابي با سه نوع اختلال خواب همراه است: دشواري در به خواب رفتن (بي خوابي پيش از خواب)، دشواري در خواب ماندن در تمام طول شب و بيداري زودتر از موقع (بي خوابي پس از خواب). به طور کلي، اشخاصي که از بي خوابي رنج مي برند، معمولاً کساني هستند که به زور مي خواهند بخوابند. اين افراد نمي دانند که خواب آمدني است نه گرفتني. در مورد خواب، تنها کاري که مي توانيم بکنيم اين است که دراز بکشيم و اختيار خود را به دست خيال پردازي ها بسپاريم. هر وقت احساس کرديم که نمي توانيم بخوابيم، بهتر است که از رختخواب بيرون بياييم و خودمان را براي انجام کاري سرگرم کنيم. ترس از اينکه مبادا خوابمان نبرد بزرگترين مانع به خواب رفتن است. اشخاصي که از بي خوابي رنج مي برند در پرسشنامه هاي اضطراب نمرات بالايي به دست مي آورند نسبت به کساني که اين دشواري را ندارند، در ناحيه پيشاني فشار بيشتري را احساس مي کنند، اين افراد نسبت به مردم عادي، حالت هاي افسردگي و نشخوار فکري بيشتري نشان مي دهند و از نظر جسمي بيشتر آه و ناله سر مي دهند. افرادي که دشواري خواب دارند، اظهار مي دارند که خستگي شديدي احساس مي کنند. اين افراد معمولاً خيلي روي خواب متمرکز مي شوند و در نتيجه آن را فراري مي دهند.
روش ديگر، کاربرد روش هاي روان شناختي، از جمله آرميدگي است. برخي از اين روش ها مستقيماً تنش را کاهش مي دهند، مثل تمرين هاي مربوط به شل کردن ماهيچه ها. روش هاي روان شناختي موجب مي شوند که ما از تلاش براي خوابيدن رويگردان شويم، زيرا همان طور که گفتيم، خود اين تلاش ها علت بي خوابي است. بنابراين، هر وقت خسته ايم کافي است دراز بکشيم و اجازه دهيم خواب کار خود را بکند. معلوم شده است که توجه به شل شدن ماهيچه ها، زمان لازم براي خواب رفتن و دفعات بيداري در طول شب را کاهش مي دهد. اين کار، تعداد ساعات خواب را افزايش مي دهد و اين احساس را براي ما فراهم مي آورد که خيلي خوابيده ايم.
- اگر خوب نخوابم، فردا احساس خستگي خواهم کرد.
-اگر زياد نخوابم، از نظرسلامت آسيب خواهم ديد.
-اگر زود خوابم نبرد تا صبح بيدار خواهم ماند.
-اگر خوب نخوابم، بعيد است که خوب امتحان بدهم.
مي توان اين باورهاي اغراق آميز را با باورهاي ديگر جانشين کرد.
- عيب ندارد، اگر احساس خستگي کردم فردا شب زودتر مي خوابم.
-الزاماً اين طور نيست. برخي اشخاص حتي با دو سه ساعت خواب شبانه نيز سلامت کامل دارند.
-هيچ ايرادي ندارد. اگر خوابم نبرد. بلند مي شوم به کارهايم مي رسم و مطمئن هستم که فردا صبح، سر ساعت نيز بيدار مي شوم.
-ممکن است، اما مثل اينکه من زيادي مي ترسم. نتيجه امتحان نبايد به چند ساعت خواب وابسته باشد.
*اجتناب از از دور باطل فکري در رختخواب وقتي به رختخواب مي رويم نبايد به مسايل فردا فکر کنيم. البته مي توانيم روز بعد را در طول چند دقيقه برنامه ريزي کنيم. اما بالافاصله بايد وقت خود را به دراز کشيدن و خيالبافي کردن اختصاص دهيم. اگر مساله مهمي به ذهنمان رسيد آن را روي کاغذ بنويسيم و دم دست بگذاريم تا فراموش نشود.
با اين همه، اگر فکر و خيال همچنان سماجت کردند. و عنان اختيار از دست ما گرفتند. حتماً بايد از رختخواب بيرون بياييم و به کارهاي ديگر بپردازيم. بايد رختخواب را به محل استراحت تبديل کنيم، نه دفتر کار، رختخواب مخزن افکار نيست.
-نشسته، سر به جلو خم، دست ها و بازوها روي زانوها، ايده آل بر روي نيمکت پارک ها، صندلي اتوبوس ها، مترو و...
-نشسته، بالا تنه کاملاً صاف، سر تکيه به پشتي، ايده آل در قطار، هواپيما، سالن انتظاري روي مبل خانه و...
-باز هم دراتومبيل، به حالت نيمه درازکش
- در دفتر کار يا در مدرسه، سر و ساعدها تکيه بر ميز، به شيوه اي که ماهيچه ها و گردن بتوانند رفع خستگي کنند.
بدون ترديد، مي توانيد از بين چند حالت، آنچه را که براي شما مناسب است، پيدا کنيد. مسلماً موقعيت هاي ديگري را نيزتا به حال تجربه کرده ايد.
خود حالت اهميت ندارد، مهم اين است که راحت باشيد و بتوانيد استراحت مغز خود را فراهم آوريد. در نهايت، حتي لازم نيست که خواب برويد. استراحت مغز همان خواب بعدازظهر خواهد بود و اثر خود را بر جاي خواهد گذاشت.
اينک نکته هايي که بايد در نظر بگيريد تا خواب بعدازظهر مفيدي داشته باشيد:
در درجه اول غريزه. خود بدن به ما مي گويد که چه موقع بايد استراحت کنيم. اينجاست که خواب بعدازظهر خيلي مفيد واقع مي شود. پلک ها سنگين و چشم ها باز و بسته مي شوند احساس مي کنيم که بازتاب هاي جسمي و رواني کند شده اند و تصميم گيري ها به دشواري انجام مي گيرد.
بعد، نوبت به عادت مي رسد. کسي که تصميم مي گيرد همه روزها در ساعت معيني به خواب بعدازظهري برود، بدن خود را عادت مي دهد که در همين ساعت بخوابد و خوابيدن درهمان ساعت براي او خيلي طبيعي خواهد بود. اين نوع خواب بعدازظهر، واقعاً نيرو بخش و جبران کننده خستگي خواهد بود.
در مرحله سوم، ريتم هاي زيست شناختي است. تقريباً در هر90 دقيقه، احساس مي کنيم که در حالت چرت زدن هستيم و اگر بخواهيم مي توانيم بخوابيم. در اين حالت، خواب خيلي سريع به سراغ ما مي آيد. اگر اجازه دهيم که مرحله چرت زدن به همين صورت سپري شود، بايد يک ساعت و نيم ديگر صبر کنيم تا دوباره حالت چرت زدن پيش بيايد.
و بالاخره، اولين لحظه هاي بعدازظهر ايده آل ترين موقع خواب براي کساني است که ساعات کار منظمي دارند، زيرا در اين لحظه ها قدرت خواب بيشتر است. اگر اين توان را داشته باشيم که صداي زبان بدني خود را بشنويم، استراحت خيلي راحت به دست خواهد آمد و اثر بخشي زيادي خواهد داشت. کساني که نمي توانند از خواب بعدازظهر استفاده کنند و اصولاً بد خواب اند در مجموع کساني هستند که زبان بدن خود را درک نمي کنند.
اگر خواب روزانه شما کوتاه است، مي توانيد تعداد بيشتري از آن را در يک روز پيش بيني کنيد. آثار يک خواب بعدازظهري چند دقيقه اي مسلماً به اندازه آثار يک خواب بعد ازظهري 30 دقيقه اي نيست. آنچه به حساب مي آيد زياد خوابيدن نيست بلکه اجتناب از تراکم خستگي عصبي است. در نهايت نيازي ندارد که به خواب برويم. به هنگام خواب آلودگي، خيلي ساده مي توان چشم ها را روي هم گذاشت، و به مدت چند دقيقه حالت آرامش به خود گرفت و تجديد قوا کرد. برخي اشخاص، براي رفع خستگي از آرميدگي کمک مي گيرند. برخي ديگر تنها به کشيدن نفس هاي آرام و عميق قناعت مي کنند. مهم اين است که ياد بگيريم، براي چند لحظه، خود را از دنيا و اطراف خارج کنيم تا بتوانيم توهم خواب به وجود آوريم.
منبع:برگرفته از کتاب ارزشيابي شخصيت، دکترحمزه گنجي، نشر ساوالان
منبع:نشريه موفقيت، شماره 186.
اين خودسنجي به شما کمک مي کند تا بدانيد که به اندازه کافي مي خوابيد يا خير. اگر سوالي کاملاً درست يا اغلب درست است دور "ص " دايره بکشيد، اگر سوالي کاملاً غلط يا اغلب غلط است دور " غ " دايره بکشيد. بعد معناي پاسخ هاي خود را چک کنيد.
1-براي بيدارشدن در زمان تعيين شده، به ساعت شماطه دار نياز دارم. ص-غ
2-صبح زود از رختخواب بلند شدن براي من يک مبارزه است. ص- غ-
3-صبح هاي روز کاري، سعي مي کنم بيشتر از روزهاي معمولي بخوابم ص –غ
4-در طول هفته احساس خستگي، بي قراري، و فشار رواني مي کنيم. ص-غ
5-در تمرکز حواس و يادسپاري مطالب مشکل دارم. ص-غ
6-در تفکر انتقادي، حل مساله و خلاق بودن، احساس کند ذهني مي کنم. ص –غ
7-اغلب، موقع تماشاي تلويزيون به خواب مي روم. ص – غ
8-اغلب، بعد از صرف غذاي سنگين، به خواب مي روم. ص – غ
نمره گذاري
اختلال هاي خواب
بي خوابي با سه نوع اختلال خواب همراه است: دشواري در به خواب رفتن (بي خوابي پيش از خواب)، دشواري در خواب ماندن در تمام طول شب و بيداري زودتر از موقع (بي خوابي پس از خواب). به طور کلي، اشخاصي که از بي خوابي رنج مي برند، معمولاً کساني هستند که به زور مي خواهند بخوابند. اين افراد نمي دانند که خواب آمدني است نه گرفتني. در مورد خواب، تنها کاري که مي توانيم بکنيم اين است که دراز بکشيم و اختيار خود را به دست خيال پردازي ها بسپاريم. هر وقت احساس کرديم که نمي توانيم بخوابيم، بهتر است که از رختخواب بيرون بياييم و خودمان را براي انجام کاري سرگرم کنيم. ترس از اينکه مبادا خوابمان نبرد بزرگترين مانع به خواب رفتن است. اشخاصي که از بي خوابي رنج مي برند در پرسشنامه هاي اضطراب نمرات بالايي به دست مي آورند نسبت به کساني که اين دشواري را ندارند، در ناحيه پيشاني فشار بيشتري را احساس مي کنند، اين افراد نسبت به مردم عادي، حالت هاي افسردگي و نشخوار فکري بيشتري نشان مي دهند و از نظر جسمي بيشتر آه و ناله سر مي دهند. افرادي که دشواري خواب دارند، اظهار مي دارند که خستگي شديدي احساس مي کنند. اين افراد معمولاً خيلي روي خواب متمرکز مي شوند و در نتيجه آن را فراري مي دهند.
مبارزه با بي خوابي
روش ديگر، کاربرد روش هاي روان شناختي، از جمله آرميدگي است. برخي از اين روش ها مستقيماً تنش را کاهش مي دهند، مثل تمرين هاي مربوط به شل کردن ماهيچه ها. روش هاي روان شناختي موجب مي شوند که ما از تلاش براي خوابيدن رويگردان شويم، زيرا همان طور که گفتيم، خود اين تلاش ها علت بي خوابي است. بنابراين، هر وقت خسته ايم کافي است دراز بکشيم و اجازه دهيم خواب کار خود را بکند. معلوم شده است که توجه به شل شدن ماهيچه ها، زمان لازم براي خواب رفتن و دفعات بيداري در طول شب را کاهش مي دهد. اين کار، تعداد ساعات خواب را افزايش مي دهد و اين احساس را براي ما فراهم مي آورد که خيلي خوابيده ايم.
مبارزه با ترس هاي اغراق آميز
- اگر خوب نخوابم، فردا احساس خستگي خواهم کرد.
-اگر زياد نخوابم، از نظرسلامت آسيب خواهم ديد.
-اگر زود خوابم نبرد تا صبح بيدار خواهم ماند.
-اگر خوب نخوابم، بعيد است که خوب امتحان بدهم.
مي توان اين باورهاي اغراق آميز را با باورهاي ديگر جانشين کرد.
- عيب ندارد، اگر احساس خستگي کردم فردا شب زودتر مي خوابم.
-الزاماً اين طور نيست. برخي اشخاص حتي با دو سه ساعت خواب شبانه نيز سلامت کامل دارند.
-هيچ ايرادي ندارد. اگر خوابم نبرد. بلند مي شوم به کارهايم مي رسم و مطمئن هستم که فردا صبح، سر ساعت نيز بيدار مي شوم.
-ممکن است، اما مثل اينکه من زيادي مي ترسم. نتيجه امتحان نبايد به چند ساعت خواب وابسته باشد.
*اجتناب از از دور باطل فکري در رختخواب وقتي به رختخواب مي رويم نبايد به مسايل فردا فکر کنيم. البته مي توانيم روز بعد را در طول چند دقيقه برنامه ريزي کنيم. اما بالافاصله بايد وقت خود را به دراز کشيدن و خيالبافي کردن اختصاص دهيم. اگر مساله مهمي به ذهنمان رسيد آن را روي کاغذ بنويسيم و دم دست بگذاريم تا فراموش نشود.
با اين همه، اگر فکر و خيال همچنان سماجت کردند. و عنان اختيار از دست ما گرفتند. حتماً بايد از رختخواب بيرون بياييم و به کارهاي ديگر بپردازيم. بايد رختخواب را به محل استراحت تبديل کنيم، نه دفتر کار، رختخواب مخزن افکار نيست.
داشتن نظم
استفاده ازخيال پردازي ها
استراحت مغز
-نشسته، سر به جلو خم، دست ها و بازوها روي زانوها، ايده آل بر روي نيمکت پارک ها، صندلي اتوبوس ها، مترو و...
-نشسته، بالا تنه کاملاً صاف، سر تکيه به پشتي، ايده آل در قطار، هواپيما، سالن انتظاري روي مبل خانه و...
-باز هم دراتومبيل، به حالت نيمه درازکش
- در دفتر کار يا در مدرسه، سر و ساعدها تکيه بر ميز، به شيوه اي که ماهيچه ها و گردن بتوانند رفع خستگي کنند.
بدون ترديد، مي توانيد از بين چند حالت، آنچه را که براي شما مناسب است، پيدا کنيد. مسلماً موقعيت هاي ديگري را نيزتا به حال تجربه کرده ايد.
خود حالت اهميت ندارد، مهم اين است که راحت باشيد و بتوانيد استراحت مغز خود را فراهم آوريد. در نهايت، حتي لازم نيست که خواب برويد. استراحت مغز همان خواب بعدازظهر خواهد بود و اثر خود را بر جاي خواهد گذاشت.
هر چيزي وقتي دارد
اينک نکته هايي که بايد در نظر بگيريد تا خواب بعدازظهر مفيدي داشته باشيد:
در درجه اول غريزه. خود بدن به ما مي گويد که چه موقع بايد استراحت کنيم. اينجاست که خواب بعدازظهر خيلي مفيد واقع مي شود. پلک ها سنگين و چشم ها باز و بسته مي شوند احساس مي کنيم که بازتاب هاي جسمي و رواني کند شده اند و تصميم گيري ها به دشواري انجام مي گيرد.
بعد، نوبت به عادت مي رسد. کسي که تصميم مي گيرد همه روزها در ساعت معيني به خواب بعدازظهري برود، بدن خود را عادت مي دهد که در همين ساعت بخوابد و خوابيدن درهمان ساعت براي او خيلي طبيعي خواهد بود. اين نوع خواب بعدازظهر، واقعاً نيرو بخش و جبران کننده خستگي خواهد بود.
در مرحله سوم، ريتم هاي زيست شناختي است. تقريباً در هر90 دقيقه، احساس مي کنيم که در حالت چرت زدن هستيم و اگر بخواهيم مي توانيم بخوابيم. در اين حالت، خواب خيلي سريع به سراغ ما مي آيد. اگر اجازه دهيم که مرحله چرت زدن به همين صورت سپري شود، بايد يک ساعت و نيم ديگر صبر کنيم تا دوباره حالت چرت زدن پيش بيايد.
و بالاخره، اولين لحظه هاي بعدازظهر ايده آل ترين موقع خواب براي کساني است که ساعات کار منظمي دارند، زيرا در اين لحظه ها قدرت خواب بيشتر است. اگر اين توان را داشته باشيم که صداي زبان بدني خود را بشنويم، استراحت خيلي راحت به دست خواهد آمد و اثر بخشي زيادي خواهد داشت. کساني که نمي توانند از خواب بعدازظهر استفاده کنند و اصولاً بد خواب اند در مجموع کساني هستند که زبان بدن خود را درک نمي کنند.
چقدر بايد خوابيد؟
اگر خواب روزانه شما کوتاه است، مي توانيد تعداد بيشتري از آن را در يک روز پيش بيني کنيد. آثار يک خواب بعدازظهري چند دقيقه اي مسلماً به اندازه آثار يک خواب بعد ازظهري 30 دقيقه اي نيست. آنچه به حساب مي آيد زياد خوابيدن نيست بلکه اجتناب از تراکم خستگي عصبي است. در نهايت نيازي ندارد که به خواب برويم. به هنگام خواب آلودگي، خيلي ساده مي توان چشم ها را روي هم گذاشت، و به مدت چند دقيقه حالت آرامش به خود گرفت و تجديد قوا کرد. برخي اشخاص، براي رفع خستگي از آرميدگي کمک مي گيرند. برخي ديگر تنها به کشيدن نفس هاي آرام و عميق قناعت مي کنند. مهم اين است که ياد بگيريم، براي چند لحظه، خود را از دنيا و اطراف خارج کنيم تا بتوانيم توهم خواب به وجود آوريم.
منبع:برگرفته از کتاب ارزشيابي شخصيت، دکترحمزه گنجي، نشر ساوالان
منبع:نشريه موفقيت، شماره 186.
مقالات مرتبط
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}